Witajcie Kochani! Za nami długi weekend majowy, mamy nadzieję, że spędzony aktywnie :). Jeżeli są jednak wśród Was, takie osoby, które się trochę zasiedziały, to proponujemy wstać z kanapy i wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, które dla Was przygotowaliśmy. Pamiętamy o rozgrzewce. Może to być bieg w miejscu z krążeniem ramion, pajace, skipy, skłony, przysiady, a dopiero potem przystępujemy do ćwiczeń rozciągających. Ćwiczcie i bawcie się ruchem, bo pozytywne nastawienie to klucz do sukcesu. Pozdrawiamy Was ciepło – zespół nauczycieli wychowania fizycznego.
UDA:
Mięsień dwugłowy uda
Skłony w przód
Pozycja wyjściowa: Siad z nogami równolegle do siebie, złączonymi w stopach; stopy pionowo do góry.
Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ
– pochylamy tułów w przód, ramiona wyprostowujemy w kierunku stóp
(wytrzymujemy 5-10 sekund), powrót do pozycji wyjściowej
Mięsień czworogłowy uda
Przyciąganie nogi
Pozycja wyjściowa: Stanie na jednej nodze (najlepiej z podparciem), druga noga ugięta w kolanie.
Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ
– chwytamy ręką za stopę w kostce i przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry
– zmieniamy nogę (lewa noga – lewa ręka, prawa noga – prawa ręka)
- Jeżeli podczas wykonywania ćwiczenia złapiemy za czubek stopy, zamiast za kostkę to ćwiczenie rozciąga też mięsień piszczelowy.
Wykrok do przodu
Pozycja wyjściowa: Stanie w szerokim rozkroku, jedna noga zgięta w kolanie ustawiona do przodu; tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu.
Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ
– kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie
Wewnętrzna strona ud
Kucanie w rozkroku
Pozycja wyjściowa: Stanie w szerokim rozkroku, tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu.
Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ
– kucamy na boki raz na jedno kolano, raz na drugie
Żabka
Pozycja wyjściowa: Nogi w „żabkę” (stopa dotyka stopy, nogi ugięte w stawach kolanowych), dłonie na wewnętrznej stronie ud.
Ćwiczenie: 30 POWTÓRZEŃ
– dłońmi dociskamy kolana do podłoża i wytrzymujemy 5-10 sekund
ŁYDKI:
Rozciąganie łydki
Do ćwiczenia potrzebna jest duża podkładka lub schodek.
Pozycja wyjściowa: Przytrzymanie stabilnego oparcie lub poręczy.
Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ
– wykonujemy na przemian pogłębianie piętą
PRZEDRAMIONA:
Rozciąganie przedramienia
Pozycja wyjściowa: Stojąca, nogi w lekkim rozkroku.
Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ
– wyciągamy przed siebie wyprostowaną rękę z dłonią wierzchem do dołu
– drugą dłonią chwytamy za palce wyciągniętej dłoni i dociągamy do dołu, jednocześnie całą rękę pchając do przodu
– zmieniamy rękę
