Rusz się człowieku – część III


Witajcie Kochani! Za nami długi weekend majowy, mamy nadzieję, że spędzony aktywnie :). Jeżeli są jednak wśród Was, takie osoby, które się trochę zasiedziały, to proponujemy wstać z kanapy i wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, które dla Was przygotowaliśmy. Pamiętamy o rozgrzewce. Może to być bieg w miejscu z krążeniem ramion, pajace, skipy, skłony, przysiady, a dopiero potem przystępujemy do ćwiczeń rozciągających. Ćwiczcie i bawcie się ruchem, bo pozytywne nastawienie to klucz do sukcesu. Pozdrawiamy Was ciepło – zespół nauczycieli wychowania fizycznego.

UDA:

Mięsień dwugłowy uda

Skłony w przód

Pozycja wyjściowa: Siad z nogami równolegle do siebie, złączonymi w stopach; stopy pionowo do góry.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ

– pochylamy tułów w przód, ramiona wyprostowujemy w kierunku stóp

(wytrzymujemy 5-10 sekund), powrót do pozycji wyjściowej

 

Mięsień czworogłowy uda

Przyciąganie nogi

Pozycja wyjściowa: Stanie na jednej nodze (najlepiej z podparciem), druga noga ugięta w kolanie.

Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ

– chwytamy ręką za stopę w kostce i przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry

– zmieniamy nogę (lewa noga – lewa ręka, prawa noga – prawa ręka)

  • Jeżeli podczas wykonywania ćwiczenia złapiemy za czubek stopy, zamiast za kostkę to ćwiczenie rozciąga też mięsień piszczelowy.

 

Wykrok do przodu

Pozycja wyjściowa: Stanie w szerokim rozkroku, jedna noga zgięta w kolanie ustawiona do przodu; tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

– kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie

 

Wewnętrzna strona ud

Kucanie w rozkroku

Pozycja wyjściowa: Stanie w szerokim rozkroku, tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

– kucamy na boki raz na jedno kolano, raz na drugie

 

Żabka

Pozycja wyjściowa: Nogi w „żabkę” (stopa dotyka stopy, nogi ugięte w stawach kolanowych), dłonie na wewnętrznej stronie ud.

Ćwiczenie: 30 POWTÓRZEŃ

– dłońmi dociskamy kolana do podłoża i wytrzymujemy 5-10 sekund

 

ŁYDKI:

Rozciąganie łydki

Do ćwiczenia potrzebna jest duża podkładka lub schodek.

Pozycja wyjściowa: Przytrzymanie stabilnego oparcie lub poręczy.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ

– wykonujemy na przemian pogłębianie piętą

 

PRZEDRAMIONA:

Rozciąganie przedramienia

Pozycja wyjściowa: Stojąca, nogi w lekkim rozkroku.

Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

– wyciągamy przed siebie wyprostowaną rękę z dłonią wierzchem do dołu

– drugą dłonią chwytamy za palce wyciągniętej dłoni i dociągamy do dołu, jednocześnie całą rękę pchając do przodu

– zmieniamy rękę

 

Informacje

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *